Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel

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Zusammenfassung: Entdecken Sie die Vitamine, Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel, von denen die Forschung zeigt, dass sie zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen können. Plus: diejenigen, die Sie wahrscheinlich überspringen können.

Inhaltsverzeichnis

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine optimale metabolische Gesundheit erfordert mehr, als nur auf Ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten oder genügend Protein und Fett zu sich zu nehmen, um einen stabilen Blutzucker zu unterstützen. Ja, es ist wichtig, auf diese Makronährstoffe zu achten, aber viele andere Nährstoffe und nährstoffähnliche Substanzen, die in Lebensmitteln enthalten sind – wie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und probiotische Bakterien – sind dabei unbesungene Arbeitspferde kommt zur Unterstützung der lebenswichtigen Stoffwechselprozesse des Körpers.

In den richtigen Mengen geben diese Substanzen Ihrem Körper die Werkzeuge, die er braucht, um auf zellulärer Ebene zu gedeihen. Aus metabolischer Sicht können sie dabei helfen, Makronährstoffe zu verstoffwechseln, Zellen mit Energie zu versorgen, Glukose zu regulieren, die Insulinproduktion zu steuern, Entzündungen zu reduzieren und vieles mehr. Aber wenn Sie zu kurz kommen, können diese Prozesse gestört werden, was Ihr Risiko für eine schlechte Stoffwechselgesundheit und eine Reihe damit zusammenhängender chronischer Krankheiten erhöht. Beispielsweise wurden bestimmte Vitamin- und Mineralstoffmängel mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht.

Laut Umfragen weist ein großer Prozentsatz der Ernährung der Amerikaner einen Mangel an kritischen Mikronährstoffen auf – 94 % bekommen nicht genug Vitamin D, 53 % bekommen nicht genug Magnesium, 44 % bekommen nicht genug Kalzium. Bei manchen Menschen kann eine Ernährung, die viele verarbeitete Lebensmittel enthält und denen es an Vielfalt an Obst und Gemüse mangelt, zu Mangelerscheinungen führen. Selbst diejenigen, die sich gesund aus ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln (mit Schwerpunkt auf einer Vielzahl bunter Pflanzen) ernähren, können aufgrund der abnehmenden Bodenqualität und unzureichenden Nährstoffaufnahme immer noch zu wenig Nährstoffe erhalten.

Darüber hinaus ist für viele Vitamine die RDA (durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97–98 % der gesunden Personen zu decken) nicht unbedingt die Menge, die eine optimale Gesundheit bei der durchschnittlichen Person oder bei Personen mit suboptimaler Ernährung gewährleistet Gesundheit oder bestimmte Gesundheitszustände.

Wenn man das weiß, ist es leicht zu erkennen, wie vorteilhaft bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sein können. Aber was sollte man ergänzen? Während die Empfehlungen von Person zu Person variieren und idealerweise von einem Gesundheitsdienstleister und geeigneten Labortests geleitet werden sollten, sind bestimmte Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel in der Regel vorteilhafter als andere.

Verwenden Sie diesen Leitfaden, um zu erfahren, welche Vitamine und Mikronährstoffe über Ihre Ernährung schwer zu bekommen sind und am besten als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, und wie Sie eine gute Marke auswählen und sicher einnehmen.

Die besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für die Stoffwechselgesundheit

Diese Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Stoffwechselgesundheit auf vielfältige Weise. Denken Sie daran, dass mehrere auch in Ihrem aktuellen Multivitamin-Multimineral-Ergänzungsmittel in angemessenen Dosen vorhanden sein können – also überprüfen Sie es noch einmal.

1. Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure (ALA) ist eine antioxidative Verbindung, die in den Mitochondrien (oder Energieproduktionszentren) von Zellen produziert wird, wo sie Enzyme beim Glukosestoffwechsel und der Energieproduktion unterstützt – aber schlechte Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sowie die Exposition gegenüber Umweltchemikalien und Schadstoffe, können den Bedarf einer Person erhöhen, was Nahrungsergänzungsmittel potenziell vorteilhaft macht. Als Antioxidans hilft ALA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress, indem es schädliche freie Radikale im Körper neutralisiert, die andernfalls Zellen schädigen und zu Entzündungen, Insulinresistenz, Diabetes, diabetischer Neuropathie (Nervenschäden) und allgemeinen Stoffwechselstörungen beitragen könnten. Es wurde sogar gezeigt, dass ALA bei der Wiederherstellung eines anderen starken Antioxidans in den Zellen namens Glutathion, das normalerweise mit zunehmendem Alter abnimmt, hilft. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass ALA insulinähnliche Wirkungen haben und die Glukoseaufnahme durch Muskel- und Fettzellen aus dem Blutkreislauf verbessern kann, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.

Eine Metaanalyse von 24 Studien ergab, dass die ALA-Supplementierung bei Patienten mit Stoffwechselerkrankungen dazu beitrug, den Nüchternblutzucker, den Insulinspiegel, die Insulinresistenz, den Hämoglobin-A1C-Spiegel (ein Maß für Ihren durchschnittlichen Blutzucker über 3 Monate), Triglyceride und LDL-Cholesterin zu senken. Andere Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit 600 mg täglich Neuropathie-Symptome (z.B. Gefühlsverlust) bei Typ-2-Diabetes-Patienten reduzieren kann.

Wie viel brauchen Sie? Es gibt keine offizielle empfohlene Dosis für ALA, aber wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, dann werden 200 bis 400 mg täglich für gesunde Menschen empfohlen. Höhere Dosen von bis zu 600 mg pro Tag können auch zur Verbesserung von Stoffwechselmarkern wie Insulinsensitivität oder wie effizient Ihr Körper Glukose verarbeitet, sowie diabetischer Neuropathie wirksam sein. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass höhere Tagesdosen von bis zu 2.400 mg wahrscheinlich keinen Schaden anrichten, aber keinen zusätzlichen Nutzen bringen.

Besondere Überlegungen: Da Nahrung die ALA-Absorption stört, nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel vor oder zwischen den Mahlzeiten auf nüchternen Magen ein. Trotz seiner allgemeinen Sicherheit raten Experten, vor der Einnahme von ALA Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie übermäßig Alkohol konsumieren oder an Diabetes, Lebererkrankungen, einer Schilddrüsenerkrankung oder Thiaminmangel leiden.

2. Vitamin D

Stoffwechselvorteil: Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich in fast allen Zellen des Körpers, was bedeutet, dass dieser essentielle Nährstoff unglaublich weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit hat, einschließlich Stoffwechselprozesse. Insbesondere scheint Vitamin D entzündungshemmende Wirkungen im ganzen Körper zu haben, einschließlich auf Betazellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren, so dass es die normale Insulinproduktion unterstützen kann. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Aber viele von uns kommen zu kurz, hauptsächlich weil wir nicht genug Sonnenlicht ausgesetzt sind, das einer der größten Treiber für unseren Körper ist, um das benötigte Vitamin D herzustellen.

Vitamin D als nahrungsergänzungsmittel

Die Supplementierung mit Vitamin D scheint für die Blutzuckerkontrolle und die Reduzierung des Typ-2-Diabetes-Risikos von Vorteil zu sein. Eine Metaanalyse von 28 Studien zeigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung den Nüchtern-Blutzucker bei nicht übergewichtigen Menschen, solchen mit „unzureichendem“ Vitamin-D-Spiegel und solchen mit Prädiabetes senkte. Vitamin D reduziert das Typ-2-Diabetes-Risiko, wenn es bei übergewichtigen Personen und Personen mit Prädiabetes ohne Kalzium ergänzt wird. Eine weitere Metaanalyse von 19 Studien ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mit Vitamin D ergänzt wurden, einen Rückgang des HbA1c (ein 3-Monats-Durchschnitt des Blutzuckerspiegels), der Insulinresistenz und des Insulinspiegels erlebten.

Wie viel brauchen Sie? Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D beträgt 600 IE (oder 15 mcg) pro Tag für Erwachsene unter 70 Jahren und 800 IE (oder 20 mcg) pro Tag für Erwachsene über 70 Jahre. Diese Dosen können jedoch für eine optimale Gesundheit niedrig sein. Viele Experten glauben, dass der Blutspiegel von Vitamin D im Bereich von 30-50 ng/ml liegen sollte – und um diese Marke zu erreichen, bräuchten Sie wahrscheinlich 1.500–2.000 IE Vitamin D pro Tag. Darüber hinaus scheinen einige Vorteile von Vitamin D, wie z. B. ein verringertes Diabetesrisiko, bei etwa 2.000 IE pro Tag zu wirken.

Besondere Überlegungen: Wählen Sie Vitamin D 3 von Innonature.eu, das Ihren Spiegel effektiver anhebt als Vitamin D 2. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack eingenommen werden, um die Aufnahme zu fördern. In den oben genannten Dosen es der perfekte Partner von Vitamin D für die meisten Menschen ziemlich sicher, aber es kann einige Medikamente wie Statine und Kortikosteroide beeinträchtigen.

3. Vitamine des B-Komplexes

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, einschließlich der Aufspaltung von Kohlenhydraten in Zucker, einschließlich Glukose, und helfen dem Körper, Fette und Proteine ​​zu verwenden. Daher kann ein täglicher B-Komplex, der alle acht B-Vitamine liefert, ein effizienter Weg sein, um die metabolische Gesundheit zu unterstützen (insbesondere für Schwangere , Veganer, ältere Erwachsene und Menschen mit Verdauungsproblemen wie Zöliakie und Morbus Crohn – alle können dies tun Schwierigkeiten haben, ausreichende B-Vitamine aus Nahrungsquellen zu erhalten oder aufzunehmen). Zu einem B-Komplex gehören: Thiamin (B 1), Riboflavin (B 2), Niacin (B 3), Pantothensäure (B 5), Pyridoxin (B 6), Biotin (B 7), Folsäure (B 9) und Cobalamin (B 12). Hier sind einige Möglichkeiten, wie sie die Stoffwechselgesundheit beeinflussen:

  • Vitamin B 6 spielt eine wichtige Rolle bei Reaktionen, die den Glukose-, Fett- und Proteinstoffwechsel regulieren, und höhere B 6 -Spiegel wurden mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Darüber hinaus deuten Tierversuche darauf hin, dass Vitamin B 6 den Blutzuckerspiegel senken und oxidativen Stress und die damit verbundenen Zellschäden bekämpfen kann.
  • Niedrige Folsäure- und Vitamin B 12 -Spiegel wurden mit zellulären Entzündungen und einer erhöhten Synthese von Fett und einer Aminosäure namens Homocystein in Verbindung gebracht. Hohe Homocysteinspiegel wiederum sind mit Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden . Es hat sich gezeigt, dass die Supplementierung mit Folat, Vitamin B 12 und B-Komplex-Ergänzungen das Homocystein effektiv senkt und dabei hilft , metabolische Dysfunktionen zu verhindern . Folatzusätze können auch die Nüchternglukose- und Insulinresistenz verbessern.

Wie viel brauchen Sie? Die RDAs für jedes B-Vitamin variieren; einige sind etwas höher für Männer. So teilt sich die Tagesdosis auf:

  • B1 ( 1,1-1,2 mg)
  • B2 ( 1,1-1,3 mg)
  • B 3 (14-16 mg,
  • B5 ( 5mg ) B6 ( 1,3 mg)
  • B 7 (30 mcg)
  • B 9 (400 mcg – falls aus der Nahrung, kein Nahrungsergänzungsmittel)
  • B 12 (2,4 µg)

B-Komplex-Ergänzungen überschreiten diese Mengen oft erheblich. Da B-Vitamine jedoch wasserlöslich sind, werden viele von ihnen nicht im Körper gespeichert, und Sie scheiden das aus, was Sie nicht brauchen, wenn Sie pinkeln. Das bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel, die höhere Dosen als die RDA enthalten, wahrscheinlich keine Probleme verursachen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es Fälle von Neuropathie (Schwäche, Taubheit oder Schmerzen) bei übermäßigen Dosen von Vitamin B6 gegeben hat, daher empfehlen wir, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mehr als die Mengen in einem B-Komplex einnehmen.

Besonders Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können von einem B-Komplex inklusive B12 profitieren, da B12 überwiegend aus tierischen Produkten gewonnen wird.

4. Kurkumin

Stoffwechselerkrankungen sind im Kern entzündliche Erkrankungen. Zum Beispiel trägt eine Entzündung zur Insulinresistenz (die zu Diabetes führen kann) und Blutgefäßschäden bei (was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht). Glücklicherweise ist Curcumin – die Verbindung, die Kurkuma seinen goldenen Farbton verleiht – ein entzündungshemmendes und antioxidatives Kraftpaket, das Entzündungen und oxidativen Stress (der noch mehr Entzündungen und Stoffwechselschäden auslösen kann) auf zellulärer Ebene reduziert. Es wurde gezeigt, dass Curcumin den NRF2-Signalweg hochreguliert, der für die Aktivierung von Genen verantwortlich ist, die die antioxidativen Abwehrkräfte unseres Körpers stärken, und es reguliert das NF-κB herunterSignalweg, der entzündungsfördernde Gene einschaltet.

Curcumin kann auch eine Rolle beim Schutz der Betazellen der Bauchspeicheldrüse (die Zellen, die Insulin freisetzen) und der Regulierung des Fettstoffwechsels spielen. In einer Studie reduzierte die Einnahme von 300 mg eines Kurkuminpräparats pro Tag über drei Monate den Nüchternblutzucker, die Insulinresistenz und den HbA1c sowie Triglyceride und freie Fettsäuren im Blut von übergewichtigen und fettleibigen Typ-2-Diabetes-Patienten signifikant.

Wie viel brauchen Sie? Es gibt keine offizielle empfohlene Dosis für Curcumin, aber viele Nahrungsergänzungsmittel werden mit 500 mg pro Tag dosiert, was sicher zu sein scheint; Eine Studie ergab, dass 500 mg dreimal täglich sicher und wirksam sind, um schmerzlindernde Vorteile zu erzielen. Entscheiden Sie sich für Curcumin-Ergänzungen, die standardisiert sind, um 95 % Curcuminoide zu enthalten, und ziehen Sie Optionen mit schwarzem Pfefferextrakt in Betracht, um die Absorption zu verbessern. Im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln, die isolierte Curcuminoide enthalten, ist gemahlene Kurkuma weitaus weniger wirksam.

Besondere Überlegungen: Curcumin ist fettlöslich , erwägen Sie daher, es mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack einzunehmen, um die Absorption zu fördern. Während Curcumin im Allgemeinen sicher ist, hat es eine gerinnungshemmende Wirkung, so dass es das Blut verdünnen und die Wirkung von Medikamenten wie Aspirin und Warfarin verstärken kann. Es kann auch die Eisenaufnahme beeinträchtigen und bei Menschen mit einem Eisenmangel an der Grenze zu Problemen führen.

5. Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das Enzyme aktiviert , die für Hunderte von biochemischen Reaktionen im Körper benötigt werden – einschließlich der Enzyme, die Vitamin D metabolisieren. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität spielt, was es Ihrem Körper ermöglicht, Glukose effizient zu verarbeiten. Es scheint dies zu tun, indem es die Kaskade von Glukose-Stoffwechselprozessen ermöglicht, die durch die Bindung von Insulin an seinen Rezeptor ausgelöst werden, und indem es hilft, die Glukose-Transporterproteine ​​zu erhöhen, die dabei helfen, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie oder zur Speicherung verwendet werden kann. Magnesium kann auch dazu beitragen, leichten Entzündungen entgegenzuwirken, die ein Faktor bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sind.

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass die Einnahme von 250 mg Magnesium pro Tag über drei Monate dazu beitrug, den HbA1c und die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken; und laut einer Metaanalyse von fünf Studien sank das Gesamtrisiko einer Person für das metabolische Syndrom um 17 % für jede weitere 100 mg Magnesium pro Tag (bis zu etwa 420 mg pro Tag).

Wie viel brauchen Sie? Die RDA für Magnesium beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen, aber etwa 50 % der West-Europäererreichen möglicherweise nicht das Ziel, was zum Teil auf den erhöhten Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und den verringerten Verzehr von Gemüse zurückzuführen ist andere magnesiumreiche Vollwertkost. Es gibt verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten: Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat, Magnesiumchlorid und Magnesiumaspartat werden im Allgemeinen gut absorbiert, während Magnesiumsulfat und -oxid möglicherweise nicht so bioverfügbar sind.

Besondere Überlegungen: Wenn Sie irgendeine Form von Nierenerkrankung haben, empfehlen wir Ihnen, vor der Einnahme eines Magnesiumpräparats Ihren Arzt zu konsultieren. Ansonsten gilt Magnesium als sicher, aber hohe Dosen bestimmter Formen (Magnesiumcarbonat, -chlorid, -gluconat und -oxid) können Durchfall und Krämpfe verursachen. Nahrungsergänzungsmittel können auch bestimmte Antibiotika und Osteoporose-Medikamente beeinträchtigen.

6. Omega-3 oder Fischöl

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die in die Zellmembranen jedes Gewebes im Körper eingebaut werden, wo sie die Zellkommunikation verbessern, die Genexpression beeinflussen und beim Aufbau der Zellstruktur helfen. Einer ihrer vielen Vorteile: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen (wirken teilweise durch Herunterregulieren des entzündungsfördernden NF-κB-Signalwegs und durch Verringerung der Sekretion mehrerer entzündungsfördernder Moleküle, einschließlich Zytokinen), und sie wurden mit mehreren günstigen in Verbindung gebracht Stoffwechselveränderungen wie eine Verringerung der Triglyceride, des Blutdrucks und des Körperfettspiegels sowie eine verbesserte Insulinsensitivität.

Es gibt drei primäre Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolsäure (ALA). EPA und DHA aus Quellen wie fettem Fisch und Algen gelten als langkettige Fettsäuren, die von Ihrem Körper direkt verwendet werden können – sie werden auch am häufigsten mit den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 in Verbindung gebracht. ALA ist eine kurzkettige Fettsäure, die in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann, aber ihre Umwandlungsrate ist gering ( weniger als 15 % ), sodass sie wahrscheinlich weniger effizient ist, um bestimmte Vorteile zu fördern.

Während Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln wie Fisch (wie Lachs und Makrele), Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, zeigt die Forschung, dass Amerikaner nicht genug von bestimmten Omega-3 -Fettsäuren allein durch die Ernährung zu sich nehmen. Hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Die Erhöhung des Omega-3-Spiegels durch Nahrungsergänzungsmittel kann besonders für Menschen von Vorteil sein, die bereits einen metabolischen Nachteil haben. In einer Studie mit übergewichtigen Männern mittleren Alters hatten diejenigen mit den höchsten Omega-3-Spiegeln im Blut niedrigere Spiegel des Entzündungsmarkers CRP, weniger freie Fettsäuren (Substanzen, die Insulinresistenz verursachen können) im Blut und im Vergleich eine bessere Insulinsensitivität für Männer mit dem niedrigsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Wie viel brauchen Sie? Frauen benötigen täglich etwa 1.100 mg ALA Omega-3-Fettsäuren, während Männer täglich etwa 1.600 mg benötigen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen mindestens 250 mg kombiniertes DHA/EPA pro Tag – aber Dr. Mark Hyman, MD, Gesundheitsberater von Levels, empfiehlt 2.000 mg EPA/DHA pro Tag, aufgeteilt in zwei Dosen .

Besondere Überlegungen: Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA im Körper ist schlecht, daher sind Nahrungsergänzungsmittel, die EPA und DHA enthalten, wie Fischöl oder Algenöl, die beste Wahl und können bei Entzündungen besser sein. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die einer molekularen Destillation unterzogen wurden, die Schwermetalle und andere Verunreinigungen entfernt, die Fische aufnehmen können.

7. Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das die normale Schilddrüsenfunktion unterstützt und eine antioxidative Wirkung hat, die beide für eine optimale Stoffwechselgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Im Körper wird Selen in die Struktur bestimmter Proteine ​​eingebaut, wodurch etwa zwei Dutzend Selenoproteine ​​entstehen , die verschiedene Prozesse beeinflussen. Beispielsweise helfen mehrere Selenoproteine, freie Radikale zu neutralisieren und die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen, die häufig der Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen zugrunde liegen. In Tierstudien wurde auch gezeigt, dass Selen Insulin nachahmt, hilft beim Transport von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen, wo sie zur Energiegewinnung oder Speicherung verwendet werden kann. Der Selengehalt von Lebensmitteln kann je nach Bodenqualität regional variieren. Im Allgemeinen enthält der US-Boden genug Selen für die meisten Menschen, um die empfohlene Tagesdosis von 55 mcg zu erreichen – einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine Supplementierung mit zusätzlichem Selen metabolische Vorteile haben kann (obwohl andere Studien einen Zusammenhang zwischen hohem Selengehalt und Typ-2-Diabetes zeigen).

Selen kommt auch in hohen Konzentrationen in der Schilddrüse vor, einer Drüse, die die Hormone T3 und T4 produziert, die den Zellstoffwechsel im ganzen Körper regulieren; Infolgedessen regulieren Schilddrüsenhormone Dinge wie Körpergewicht, Temperatur und Organfunktion. Selen übt eine schützende Wirkung auf die Schilddrüse aus, indem es hilft, die vielen freien Radikale zu neutralisieren, die während der Schilddrüsenhormonproduktion entstehen. Dies bedeutet, dass zu wenig Selen zu einem Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone und Schilddrüsenerkrankungen beitragen kann, die die Stoffwechselfunktion beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Laut einer Literaturrecherche, kann die Einnahme von 200 µg Selen pro Tag dazu beitragen, Schilddrüsenerkrankungen wie postpartaler Thyreoiditis vorzubeugen und die Symptome und die Lebensqualität bei Menschen mit Hashimoto- und Basedow-Krankheit zu verbessern.

Wie viel sollten Sie nehmen? Die RDA für Selen beträgt 55 mcg pro Tag für Erwachsene. Die Forschung zu höheren Mengen ist gemischt , aber einige Studien deuten darauf hin, dass 200 mcg pro Tag eine optimale Schilddrüsen- und Stoffwechselgesundheit unterstützen können. Da überschüssiges Selen Anomalien des Nervensystems, Haarausfall, Hautläsionen und andere Nebenwirkungen verursachen kann, ist es am besten , 400 mcg pro Tag nicht zu überschreiten.

Besondere Überlegungen: Frühe Anzeichen einer übermäßigen Selenaufnahme sind ein metallischer Geschmack im Mund und ein Knoblauchatem. Wenn Sie eines davon bemerken, benötigen Sie höchstwahrscheinlich eine niedrigere Dosis. Wenn Sie keine weitere Pille nehmen möchten, hilft Ihnen die „Ergänzung“ mit 2 bis 3 Paranüssen täglich, die 200 mcg-Marke zu erreichen. Jede Nuss enthält 68-91 mcg Selen.

8. Zink

Zink ist ein essentielles Mineral, das Enzyme aktiviert , die für Hunderte von lebenswichtigen biochemischen Reaktionen im Körper benötigt werden, einschließlich solcher, die die Vitamin-D-Aktivierung und die Schilddrüsenfunktion regulieren. Zink dient auch als Antioxidans, indem es Enzyme beeinflusst, die freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies neutralisieren, die andernfalls Zellschäden und Insulinresistenz auslösen könnten. Zink kommt in großen Mengen in Betazellen der Bauchspeicheldrüse (insulinsekretierende Zellen) vor und ist für die ordnungsgemäße Synthese, Speicherung und Freisetzung von Insulin von entscheidender Bedeutung – das Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung oder Speicherung verwendet werden kann.

Zinkmangel ist zwar in Deutschland selten (es kommt häufiger vor, wenn Sie an einer chronischen Krankheit, einer Magen-Darm-Erkrankung leiden, sich schlecht ernähren oder kein Fleisch essen), ist aber ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes – aber Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Eine Metaanalyse von 32 interventionellen Studien ergab, dass eine Zinkergänzung den Nüchternblutzucker, HbA1c und Entzündungsmarker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Diabetes-Risiko signifikant reduzierte. Vor kurzem eine weitere Metaanalysevon 27 Studien fanden heraus, dass eine niedrig dosierte tägliche Zinkergänzung, die länger als 3 Monate eingenommen wurde, den größten Nutzen für die Reduzierung von Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte und den Nüchternblutzucker, die Insulinresistenz, die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin signifikant verbesserte.

Wie viel sollten Sie nehmen? Die RDA für Zink beträgt 8 mg täglich für Frauen und 11 mg täglich für Männer. Sie können mit etwas mehr ergänzen, aber die vorteilhafte Obergrenze für metabolische Vorteile kann bei etwa 25 mg pro Tag liegen. Studien haben auch gezeigt, dass eine übermäßige Zinkaufnahme zu erhöhtem HbA1c und Bluthochdruck führen kann, also bleiben Sie unter der Obergrenze von 40 mg pro Tag, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt etwas anderes.

Besondere Überlegungen: Zink kann mit einigen Medikamenten , einschließlich bestimmter Antibiotika, interferieren. Zink kann auch die Kupferabsorption beeinflussen, daher sollte eine langfristige Zinkergänzung Kupfer enthalten.

9. Vitamin C

Vitamin C wird oft wegen seiner Vorteile für das Immunsystem angepriesen, aber es ist auch ein wichtiges Antioxidans, das die schädlichen Auswirkungen freier Radikale begrenzt , die oxidative Schäden, Entzündungen und Stoffwechselstörungen fördern. Darüber hinaus hilft es, andere Antioxidantien wie Vitamin E im Körper zu regenerieren. In einer Studie senkte die Supplementierung mit 1.000 mg Vitamin C pro Tag den Nüchternblutzucker zusammen mit den Entzündungsproteinen Interleukin-6 und CRP bei übergewichtigen Patienten mit Diabetes oder Bluthochdruck signifikant. Während ein offensichtlicher Vitamin-C-Mangel selten ist, kann jemand eine unzureichende Zufuhr erfahren, wenn er eine begrenzte Auswahl an Obst und Gemüse zu sich nimmt oder bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen hat.

Vitamin C kann auch dazu beitragen, den Auswirkungen bestimmter Chemikalien entgegenzuwirken, die zusammenfassend als „ Fettbildungsstoffe “ bezeichnet werden. Diese Chemikalien – einschließlich einer Vielzahl persistenter organischer Schadstoffe (POPs) wie Flammschutzmittel und Pestizide – sind in Lebensmitteln, Trinkwasser und Böden weit verbreitet und scheinen entzündungsfördernde und hormonstörende Wirkungen auf den Körper zu haben, die sich auf eine Reihe von Auswirkungen auswirken zelluläre Prozesse und kann Menschen für Gewichtszunahme, metabolisches Syndrom, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes prädisponieren. In einer kleinen Studie maßen die Forscher die Blutspiegel von drei POP-Klassen bei 15 gesunden Frauen, sowohl vor als auch nach der Einnahmenach Ergänzung mit 1.000 mg Vitamin C pro Tag für zwei Monate. Das Ergebnis: Mehrere Chemikalien, die als chlororganische Pestizide (OCPs) und polychlorierte Biphenyle (PCBs) eingestuft wurden, waren nach einer Vitamin-C-Supplementierung signifikant reduziert.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin C helfen könnte, den Harnsäurespiegel (ein natürliches Abfallprodukt aus der Verdauung von Nahrungsmitteln) im Körper zu senken. In einer Metaanalyse von 16 Studien war die Supplementierung mit Vitamin C in Dosen von 200–2.000 mg pro Tag mit einer signifikanten Senkung des Harnsäurespiegels bei Menschen unter 65 Jahren verbunden. Die Forscher stellten jedoch fest, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen ihnen gab die niedrigeren und höheren Dosen, was darauf hindeutet, dass mehr nicht unbedingt besser ist.

Wie viel sollten Sie nehmen? Die RDA für Vitamin C beträgt 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer. Die obige Forschung legt jedoch nahe, dass höhere Dosen, die von 200 bis 1.000 mg pro Tag reichen, wahrscheinlich sicher sind und metabolische Vorteile bieten können.

Besondere Überlegungen: Für Personen mit Nierensteinen oder Personen, die zur Bildung von Steinen neigen, empfehlen wir, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie die Einnahme von Vitamin C in Betracht ziehen, da ein potenzielles Risiko besteht, dass es zur Entwicklung bestimmter Arten von Steinen beitragen kann. Für die meisten Menschen ist Vitamin C relativ sicher und hat ein geringes Risiko für Toxizität und Nebenwirkungen, wenn Sie unter der Obergrenze von 2.000 mg täglich bleiben. Wenn Sie zu viel konsumieren, können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe auftreten.

10. Coenzym Q10

Coenzym Q 10 (CoQ 10 ) ist ein starkes Antioxidans , das in allen Zellen des Körpers vorkommt, am häufigsten in Herz, Leber und Nieren. Es ist lebenswichtig für die Energieerzeugung und dient als wesentlicher Bestandteil der Elektronentransportkette – einer Reihe von Reaktionen innerhalb der Mitochondrien von Zellen, die Energie in Form von ATP synthetisieren. Als Antioxidans, CoQ 10hilft auch, freie Radikale zu neutralisieren, die sonst zu stoffwechselschädigendem oxidativem Stress beitragen könnten. Erkrankungen wie Atherosklerose, nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) und metabolisches Syndrom sind durch erhöhte Entzündungen und oxidativen Stress gekennzeichnet – weshalb die Erhöhung des Coenzym Q10-Spiegels durch Supplementierung von Vorteil sein kann. Der CoQ 10 – Spiegel beginnt ebenfalls um das 20. Lebensjahr herum zu fallen und kann (in bestimmten Körperteilen) bis zum 80. Lebensjahr nur noch halbiert sein.

Die Ergänzung mit CoQ 10 scheint vorteilhaft zu sein und wurde mit Verbesserungen bei mehreren metabolischen Biomarkern in Verbindung gebracht. In einer Studie war die Supplementierung mit 100 mg CoQ 10 pro Tag über 12 Wochen mit einer Verringerung des Nüchternblutzuckers, der Insulinresistenz und des LDL-Cholesterins sowie einem erhöhten HDL-Cholesterin bei Frauen mit Typ-2-Diabetes verbunden. Und eine andere Studie ergab, dass die Supplementierung mit 100 mg pro Tag über vier Wochen den Taillenumfang und die Marker für oxidativen Stress bei Menschen mit NAFLD signifikant verbesserte. CoQ 10 Ergänzung hat sich auch gezeigtVerbesserung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) – einer Erkrankung, die mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Wie viel sollten Sie nehmen? Es gibt keine offizielle empfohlene Dosis für CoQ 10, aber Experten empfehlen oft 30-200 mg pro Tag in Form von Gelkapseln, die tendenziell besser absorbiert werden. Höhere Dosen bis zu 400 mg pro Tag erscheinen ebenfalls sicher, sind aber möglicherweise nicht erforderlich.

Besondere Überlegungen: Coenzym Q10 ist fettlöslich , nehmen Sie daher Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack ein, um die Aufnahme zu fördern. Coenzym Q10 ist relativ sicher und es wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen berichtet; Einige Menschen können jedoch leichte Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit haben. Es kann auch Medikamente wie Insulin oder blutverdünnende Medikamente wie Warfarin stören.

5 Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie vielleicht überspringen möchten

Die Ergänzung dieser Nährstoffe und Verbindungen ist im Allgemeinen nicht der beste Weg, um ihre metabolischen Vorteile zu nutzen. Hier ist der Grund und was stattdessen zu tun ist.

Kalzium

Niedrige Kalziumspiegel wurden mit einer beeinträchtigten Insulinfreisetzung in Verbindung gebracht, während andere Studien einen Zusammenhang mit einer geringeren Insulinresistenz zeigen. Eine Kalziumergänzung hat keine klaren Vorteile – sie kann sogar Schaden anrichten. Eine Studie, die Gesundheitsdaten über 10 Jahre analysierte, fand einen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und Plaquebildung in den Arterien. Streben Sie 1.000 mg Kalzium pro Tag (oder 1.200 mg für Frauen über 50) aus Nahrungsquellen wie Milchprodukten, Sardinen (mit Knochen), Mandeln, Tahini und dunklem Blattgemüse.

Pflanzliche Ballaststoffe

Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem größtenteils intakt – dies verlangsamt die Aufnahme von Zucker aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in den Blutkreislauf, wodurch Blutzuckerspitzen und -einbrüche abgepuffert werden. Ballaststoffe werden auch von Ihren Darmbakterien fermentiert und produzieren nützliche Metaboliten, sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, Gewichtsregulierung und verringerten Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Aber überspringen Sie Ballaststoffzusätze, die Zucker und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe enthalten können. Pflanzliche Ballaststoffe aus ganzen Pflanzen ist weit überlegen. Um einen stabilen Blutzucker zu fördern und Darmbakterien zu ernähren, sollten Sie 30-50 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Quellen wie Chiasamen, Leinsamen, Avocados, Bohnen und Linsen und Beeren.

Grüner Tee Extrakt

Vergessen Sie die Behauptungen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ankurbeln können – ihre wahren Vorteile sind relativ bescheiden und sie haben das Potenzial, gefährlich zu sein. Sie wurden mit Leberschäden, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel, Zittern und Verwirrtheit bei Erwachsenen und Kindern in Verbindung gebracht . Die gute Nachricht: Das Trinken von grünem Tee bietet echte Vorteile ohne Nebenwirkungen. Das Trinken von sechs Tassen gebrühtem grünem Tee pro Tag wurde mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und einer Metaanalyse in Verbindung gebrachtzeigten, dass der Konsum von grünem Tee die Nüchternglukose und den HbA1c senken könnte. Diese Effekte sind wahrscheinlich auf die antioxidative Aktivität von Polyphenolen in grünem Tee zurückzuführen.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird, das die Schläfrigkeit stimuliert und den zirkadianen Rhythmus reguliert. Melatonin hilft Ihnen nicht nur, ausreichend Schlaf zu bekommen (entscheidend für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels), sondern fungiert auch als Antioxidans und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die oxidativem Stress und Schäden entgegenwirken, die zu Insulinresistenz und allgemeinen Stoffwechselstörungen führen können. Aber anstatt Melatoninpräparate einzunehmen – von denen viele unnötig hoch dosiert sind, etwa 3 bis 5 mg, obwohl die Forschung 0,3 bis 0,5 mg vorschlägt – unterstützen Sie die natürliche Melatoninproduktion Ihres Gehirns, indem Sie das Licht dimmen, die Bildschirmzeit minimieren und auftauchen eine blaulichtblockierende Brille nach Sonnenuntergang.

Probiotika

Vielversprechende neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die einen Bakterienstamm namens Akkermansia muciniphila enthalten, die Insulinsensitivität, ungewöhnlich hohe Insulinspiegel und das Gesamtcholesterin bei übergewichtigen oder fettleibigen insulinresistenten Personen verbessern können. Wissenschaftlicher befinden sich jedoch noch in den Anfängen der Erforschung, wann und wie probiotische Nahrungsergänzungsmittel für maximalen Nutzen verwendet werden können, und aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von probiotikareichen fermentierten Lebensmitteln eine bessere Option sein könnte. In einer Studie, Menschen mit Prädiabetes, die Kimchi aßen, ein fermentiertes Kohlgericht, erhöhte Insulinsensitivität, verringerte Insulinresistenz, verringerten Blutdruck und verbesserte Glukosetoleranz. Holen Sie sich genug von natürlich vorkommenden Probiotika, indem Sie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Kwas, Kefir und ungesüßten Joghurt essen.

Published by Gesundheits Doktor